Broneeri
Harjutused

Harjutused ja algaja kava.

Iga RA·IU karbis on QR-kood, mis toob siia. Harjutused ja algaja kava on tasuta. Isikliku kava saad soovi korral partnerilt – füsioterapeudilt või treenerilt.

Videod lisanduvad koos esimese partiiga.

Ohutus

Enne kui alustad.

  • Kontrolli, et põhja pingutid on kinni.
  • Soojenda 5 minutit: kõnni, keeruta õlgu, tee paar kükki ilma raskuseta.
  • Hoia selg neutraalne, ära küüruta ega nõguta.
  • Alusta kerge raskusega: karbis on kaks liivakotti, kokku 5 kg.
  • Kiigutades jäta enda ümber piisavalt ruumi.
  • Lapsed treenivad ainult täiskasvanu juuresolekul.
  • Kui sul on vigastus või terviseprobleem, räägi enne arsti või füsioterapeudiga.
Põhiharjutused

Kümme harjutust, millest alustada.

Hoia sangast kahe käega ja liigu rahulikult. Kordused on soovituslikud: vali raskus, millega viimased kordused tulevad veel puhtalt.

  1. Pokaalkükk

    Hoia pommi rinna ees, vii puusad taha ja alla, kannad jäävad maha.

    Jalad, tuharad, kere8–12 kordust

  2. Jõutõmme

    Pomm on jalgade vahel. Lükka puusad taha, selg sirge, ja tõuse puusi ette lükates.

    Tuharad, reie tagakülg, selg8–12 kordust

  3. Kahe käega kiik

    Puusad annavad hoo: lükka need taha ja siis jõuliselt ette, pomm tõuseb rinna kõrgusele. Alusta alles siis, kui jõutõmme on selge.

    Tagakeha, vastupidavus10–15 kordust

  4. Sõudmine ettekallutatult

    Kalluta ülakeha ette, selg sirge, ja tõmba pomm kahe käega kõhu poole.

    Selg, õlad8–12 kordust

  5. Puusasild raskusega

    Lama selili, põlved kõverdatud, ja hoia pommi puusadel. Tõsta puusad üles ja langeta aeglaselt.

    Tuharad, alaselg10–15 kordust

  6. Halo

    Hoia pommi sangast ja tee aeglane ring ümber pea, siis teistpidi.

    Õlad, õlavöötme liikuvus5 + 5 ringi

  7. Väljaaste

    Pomm on rinna ees. Astu pikk samm ette, langeta tagumine põlv ja tõuse tagasi.

    Jalad, tasakaal6–10 jala kohta

  8. Kahe käega surumine

    Hoia pommi rinna ees ja suru sirgete kätega üles, kere pingul.

    Õlad, käed, kere8–10 kordust

  9. Kandmine

    Hoia pommi rinna ees ja kõnni rahulikult, õlad all ja selg sirge.

    Haare, kere, rüht30–60 sekundit

  10. Kere pööre istudes

    Istu, põlved kõverdatud, hoia pommi rinna ees ja pööra ülakeha rahulikult vasakule ja paremale.

    Kere8 + 8 kordust

Kavad

Vali endale sobiv kava.

4 nädalat · 2–3 korda nädalas · ~20 min

Algaja

Soojenda 5 minutit, siis tee 2–3 ringi:

  • pokaalkükk 8–10
  • jõutõmme 8–10
  • sõudmine 8–10
  • puusasild 10–12
  • halo 5 + 5

3. ja 4. nädalal lisa kiik 10–15. Kui 12 kordust tuleb kergelt, lisa kott – raskus kasvab koos sinuga.

Kerge raskus · aeglane tempo

Taastuja

Kasuta kerget raskust, 3–5 kg: tühja pommi või kahte liivakotti.

  • liigu aeglaselt ja kontrollitult
  • ainult valutus liikumisulatuses
  • kava koosta koos füsioterapeudiga
~10 min · mänguliselt

Pere ja lastega

Lapsel on karu (0,5–1 kg), suurel on pomm.

  • kükid koos
  • „karu üle pea“
  • kandmine: kes jõuab kaugemale?
  • tasakaal ühel jalal
Raskus

Raskus kasvab koos sinuga.

Alusta karbis olevate kottidega. Kui harjutused tulevad kergelt, lisa kotte. Kotte saab juurde osta.

  1. 3 kgtühi
  2. 4 kg1 liivakott
  3. 5 kg2 liivakotti (karbis)
  4. 6 kg3 liivakotti
  5. 7 kg4 liivakotti
  6. 8 kg1 haavlikott + 2 liivakotti
  7. 9 kg2 haavlikotti
  8. 10 kg2 haavlikotti + 1 liivakott
  9. 11 kg2 haavlikotti + 2 liivakotti
  10. 12 kg3 haavlikotti
  11. 15 kg4 haavlikotti
Vaata, kuidas kaal muutub Broneeri koht partiis